Ragazzi e sport: linee guida per una corretta alimentazione. Prima parte.

Da indagini epidemiologiche condotte in Italia si è appreso che il 25% dei bambini in età scolare è in sovrappeso, mentre circa il 10% è obeso.

Perché questo accade? Eppure siamo il paese della dieta mediterranea, della grande scelta di prodotti e blablabla. I fattori sono tanti in realtà: pigrizia, cattive abitudini alimentari, gola, poco tempo da dedicare alla spesa e alla preparazione dei pasti, poca attività motoria settimanale, ma soprattutto falsi miti alimentari: come porzioni eccessive, la considerazione di determinati alimenti come sani o naturali solo perché c’è scritto sulla confezione, (ricordo ancora con dolore la presa di coscienza sulla componente calorica delle Camille del Mulino Bianco!) o la percezione che un’ora di sport sia paragonabile alla traversata dell’Atlantico a nuoto.

Lo mettiamo subito in chiaro: per rimanere in forma non esistono formule magiche, l’unica magia è riuscire a conciliare un minimo di attività fisica giornaliera con una corretta alimentazione, che poi è l’unica formula che può veramente farci capire se ci siano effettivamente dei problemi più seri che non siano riconducibili al quintale di pizza che ci siamo mangiati la domenica precedente o alla bisboccia fatta il venerdì ancora prima, o agli allenamenti saltati durante la settimana.

Ma cosa cambia e come è possibile organizzarci quando si tratta di bambini e ragazzi che si affacciano all’attività motoria e sportiva?

L’attività fisica è solitamente ritenuta responsabile di circa il 25% del bilancio energetico ed entro certi limiti come abbiamo già detto, è sufficiente riferirsi ai criteri classici di una corretta alimentazione. La maggior parte dei bambini in età scolare seguono un’attività fisica amatoriale e in quel caso sarà sufficiente, come per noi adulti, adottare i criteri di una corretta alimentazione, mentre per coloro che si affacciano ad un’attività più intensa è necessario adeguare a ragion veduta quello che si mangia e quanto se ne mangia. Quando si superano questi limiti sia verso il basso che verso l’alto, allora è necessario modificare tali abitudini.

BAMBINI, CIBO E SPORT

L’avvio alla pratica sportiva avviene spesso in età precoce e diventa una componente importante della crescita. Affiancare ad essa una buona educazione alimentare faciliterà un armonico sviluppo psico – fisico ed il raggiungimento di un buono stato di salute. Lo sport in età evolutiva va inteso come stile di vita e sana abitudine da portarsi dietro per tutta la vita insieme, appunto, ad una alimentazione equilibrata, sia dal punto di vista quantitativo (apporto calorico giornaliero) sia qualitativo (apporto giornaliero di macro – micro nutrienti: carboidrati, proteine, lipidi, vitamine, sali minerali, acqua).

L’alimentazione del bambino che fa sport deve seguire e agevolare determinati momenti chiave del processo di crescita e di sviluppo, cosicché il fisico che è comunque quello di un bambino e quindi non ha né la forza, né la resistenza del fisico di un adulto e soprattutto è ancora in crescita, possa rispondere con efficacia e senza particolare fatica agli stimoli cui è chiamato.

 

 

Pasti Percentuale di calorie giornaliere
Colazione 15-20%

 

Spuntino di metà mattina 5-10%

 

Pranzo 35-40%

 

Spuntino metà pomeriggio 5-10%

 

Cena 25-30%

 

 

Solitamente un bambino che si allena 2/3 volte alla settimana per una durata massima di 2 ore circa, NON IMPEGNA PIU’ ENERGIA DI UN NORMALE GIOCO DI MOVIMENTO, perciò NON E’ ASSOLUTAMENTE NECESSARIO INCREMENTARE LA RAZIONE ALIMENTARE. Se nel dopo allenamento i ragazzi vengono rimpinzati con panini, pizzette, succhi di frutta, merendine e dolcetti vari praticare un’attività sportiva NON METTE AL RIPARO DA UN INCREMENTO DEL PESO.

 

La sola attività sportiva standard NON E’ SUFFICIENTE per legittimare un supplemento dietetico. Ciò in parte aiuta a comprendere come sia possibile che, nonostante l’aumento dell’attività sportiva in età scolare ci sia stata negli ultimi decenni un’impennata dell’obesità infantile e cioè: LE PORZIONI E IL TIPO DI ALIMENTI NON SONO ADEGUATI AL MOVIMENTO CHE SI FA DURANTE LA SETTIMANA.

Cibo e attività devono essere un equilibrio, non è giusto fare un’eccessiva attività motoria per giustificare ciò che si mangia, o mangiare meno di quanto sia necessario per perdere peso più facilmente o doversi muovere di meno.

 

FABBISOGNO ENERGETICO E NUTRIZIONALE.

Il fabbisogno energetico qualitativo è simile per lo sportivo e il soggetto sedentario. Le differenze riguardano la distribuzione dei pasti in relazione agli allenamenti e la naturale preferenza verso determinati alimenti piuttosto che altri.

Come possiamo capire la spesa energetica dei nostri bambini ed in relazione ad essa organizzare la loro alimentazione? Come abbiamo già detto in precedenza, salvo alcuni casi eccezionali non ci sono particolari variazioni fino ad una certa età e sopra ad una soglia massima di due ore di allenamento, dove per allenamento si intende un’attività motoria continuata con piccole pause prestabilite, che nulla ha a che fare con le eventuali giornate di gara, delle quali parleremo più avanti.

Non potendo misurare l’incremento di calore corporeo o la quantità di ossigeno consumato possiamo fare indicativamente riferimento ad alcune tabelle nutrizionali quella che segue è quella della LARN, nella quale si evidenzia la distribuzione dei pasti che risultano essere piccoli e frequenti, in questo modo il bambino dovrebbe evitare di mangiucchiare in continuazione, che è un’abitudine tanto dannosa quanto quella di saltare i pasti.

NUTRIENTE Apporto percentuale giornaliero
Carboidrati

(1 gr = 4 calorie)

55-65%, di cui il 12-15% deve essere costituito da zuccheri semplici

 

Proteine

(1 gr = 4 calorie)

12-15% devono comprendere tutti gli aminoacidi essenziali e non, indispensabili per le funzioni plastiche e l’accrescimento dell’organismo; non serve incrementare l’apporto proteico

 

Lipidi

(1 gr = 4 calorie)

30%, di cui solo ¼ deve provenire da acidi grassi saturi (prevalentemente di origine animale) e polinsaturi (olii di semi, pesci, carni bianche) mentre la maggior parte deve derivare da acidi grassi monoinsaturi (es. acido oleico nell’olio d’oliva, oppure mandorle, ecc.)

 

Acqua Il fabbisogno di acqua per i bambini è pari a 1,5 ml/kcal/die.

L’apporto idrico deve essere abbondante e ben distribuito. Bisogna bere prima, durante e dopo l’attività fisica. L’ACQUA E’ L’UNICO LIQUIDO DI CUI HA BISOGNO UN BAMBINO SPORTIVO.

 

 

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INDICAZIONI DIETETICHE

Vanno consumati senza alcuna esclusione preconcetta tutti gli alimenti compresi nei gruppi alimentari compresi nella tabella qui sopra. Sono stati elencati in ordine: da quello da consumarsi in maniera più moderata a quello da consumarsi in maniera più abbondante.

Informazioni chiave:

  • gli affettati NON sono considerati carne bianca o rossa, ma insaccati e vanno consumati con moderazione
  • i formaggi vanno preferiti freschi e NON stagionati
  • i cibi vanno consumati preferibilmente secondo la stagione, qualora ciò non fosse possibile, preferire i surgelati allo scatolame, perché contiene un’eccessiva quantità di sale e meno vitamine.
  • Alternare pasta e riso classici con polenta, patate e cereali minori: farro, orzo, quinoa, amaranto, miglio, ecc.
  • Le patate NON sono verdure
  • Consumare CON ESTREMA MODERAZIONE i prodotti da forno confezionati: merendine, torte confezionate, cornetti. Preferire ad essi i prodotti fatti in casa.
  • Moderare il consumo della carne, soprattutto quella rossa, sostituendola con altre fonti proteiche animali (pesce, uova) o vegetali (legumi)
  • Preferire come condimento l’olio d’oliva, evitare i grassi di origine animale (burro, strutto, pancetta) e grassi idrogenati (margarina)
  • Evitare di DISSOCIARE le pietanze, per non dover eccedere con le porzioni (cioè non mangiare pasta a pranzo e proteine a cena, ma preferire un menù con porzioni più piccole ma con almeno due portate)

 

 

Gruppo Alimenti Nutrienti Porzioni
1° Carni, pesci, uova Carni bianche e rosse, prodotti della pesca, uova

 

 

Proteine, vitamine, sali minerali 1-2 al giorno

solo 2-3 volte a settimana

2° Latte e derivati Latte, yogurt, formaggi  

Proteine, vitamine, sali minerali

 

 

 

1-2 al giorno

 

 

3° Cereali e tuberi  

Pane, pasta, riso, mais, avena, orzo, farro, patate, cereali per la prima colazione

 

 

Carboidrati, proteine, vitamine del gruppo B  

2-4 al giorno

 

 

 

 

4° Legumi Legumi secchi e freschi  

Fibra, vitamine, sali minerali (ferro), carboidrati

 

 

1-2 al giorno
5° Grassi da condimento Olio d’oliva e di semi, burro, panna ecc. Grassi, acidi grassi, vitamine liposolubili 1-3 al giorno

 

 
6°-7° Frutta e verdura Frutta, ortaggi Fibra, sali minerali, vitamine (acido ascorbico e beta-carotene) 3-5 al giorno

Fonte: modificata da “linee guida per una sana alimentazione italiana” revisione 2003 INRAN.

 

Possiamo brevemente riassumere dunque che ciò che conta è innanzitutto la varietà degli alimenti e dei pasti, non bisogna dunque rinunciare a nulla ma imparare a mangiare con criterio, non giustificando alimenti ad alto contenuto di grassi e zuccheri con l’attività fisica e con lo sport, anzi, muoversi dovrebbe essere un incentivo a mangiare meglio e con più attenzione, soprattutto se decidiamo di intraprendere un’attività agonistica. Ma di questo parleremo la prossima settimana!

Avete bisogno di un promemoria? Beccatevi la nuova piramide alimentare e guardate attentamente che cosa c’è alla base!

FOLDER_PIRAMIDE_ALIMENTARE_VERSIONE_DEF01

Nuova piramide alimentare prodotta dalla società Italiana di Pediatria.

 

 

Fonti: L’alimentazione per lo sportivo (G. Miggiano, il Pensiero Scientifico Editore), http://www.inran.it, http://www.sip.it, http://www.sinu.it

 

 

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Informazioni su asdkimasa

Ci occcupiamo di arti marziali e di promuovere l'attività fisica nella nostra città, e ce ne occupiamo bene.

Pubblicato il 2 febbraio 2016, in Alimentazione, Attualità, Senza categoria con tag , , , , , , , , , , . Aggiungi il permalink ai segnalibri. Lascia un commento.

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